Социофобия: что это, какие признаки и как ее побороть

Если человек боится знакомиться с новыми людьми, отказывается от публичных выступлений, всегда стоит в стороне и не смотрит в глаза, то, вероятно, дело не просто в застенчивости. Это может быть полноценное психическое расстройство — социофобия. “Вести.ру” рассказывает, о каких признаках и симптомах нужно знать, кто ставит диагноз и можно ли избавиться от социофобии без помощи врача.

Что такое социофобия простыми словами

Социальная фобия (социофобия) — это распространенный тип тревожного расстройства, для которого характерен длительный сильный страх и переживания при любых социальных взаимодействиях. Тревога вспыхивает сама по себе, не поддается усилию воли и держится дольше, чем требует ситуация. Нередко встречаются и телесные проявления расстройства. В МКБ-11 оно имеет код F40.2.

Человек боится оказаться в центре внимания, выглядеть в глазах окружающих “глупо”, негативных оценок и насмешек. Он избегает знакомств, звонков, встреч, выступлений, а если все-таки приходится общаться, то ощущает учащенное сердцебиение, дрожит, потеет, непрерывно думая о позоре. Растет одиночество и усталость. Со временем социофобия начинает мешать учебе и работе, усложнять дружбу и отношения, лишать сил и уверенности. Некоторые люди прибегают к наркотикам и алкоголю в попытке справиться с расстройством.

Классификация и формы социофобии

У социофобии есть две формы: специфическая и генерализованная. В первом случае расстройство проявляется только в конкретных случаях, например, во время публичных выступлений: на сцене, экзаменах, перед камерой и так далее. Такая форма хорошо поддается коррекции. Генерализованная фобия охватывает практически любые социальные контакты и ситуации: знакомства, звонки, совещания, посещения общепита. Она сильнее влияет на человека, его учебу и карьеру.

В начальной стадии фобия проявляется в легкой социальной тревожности при определенных ситуациях и взаимодействиях. Человек может осознавать проблему, но не придавать ей значения. Средняя стадия социофобии характеризуется более частым избеганием и проявлениям страха, и уже в этом случае личность начинает отгораживаться от внешнего мира. Интенсивная и постоянная тревога — признак перехода расстройства в тяжелую стадию, которая ведет к изоляции от людей и негативно влияет на все сферы жизни.

Распространенность

Социофобия занимает третье место по распространенности среди психических расстройств после расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ, и депрессией. Доля людей, страдающих от социального тревожного расстройства, во всем мире составляет около 5–10% и чаще поражает женщин, чем мужчин. За специализированной помощью обращаются только 5% людей с социофобией. Показатели среди детей и подростков такие же, как и у взрослых, а начинает проявляться расстройство в возрасте 15–24 лет.

Социофобия, тревожное расстройство и застенчивость: в чем разница

Есть несколько состояний, которые можно спутать, но между ними есть большие отличия.

Представим ситуацию: человек приходит на вечеринку с новыми людьми. Застенчивый будет испытывать небольшой дискомфорт и неловкость первые минуты, но потом втянется в разговор. Интроверт уйдет пораньше, чтобы восстановиться, потому что не любит шум и толпу. Человек с ГТР будет сильно тревожиться, причем не только о людях, а обо всем: о дороге, здоровье, завтрашнем дне и так далее. А социофоб либо все время простоит в стороне, избегая любых контактов, либо вовсе не пойдет на мероприятие.

Причины социофобии: что стоит за страхом

Генетические и биологические факторы

Наследственная предрасположенность играет роль в появлении социальной фобии: если среди близких родственников человека есть кто-то с социофобией, то вероятность, что расстройство проявится и у него, возрастает. Генетические факторы могут влиять на уровень нейромедиаторов, таких как серотонин, норадреналин и дофамин, структуру и функции определенных областей мозга, связанных с тревожностью. Часто социофобы имеют более высокий уровень кортизола, гормона стресса, и активности в миндалевидном теле, отвечающем за обработку эмоций.

Психологические

Причиной возникновения социофобии может стать детская психотравма. Например, если ребенка публично осмеяли на публичном выступлении, он терпел критику и издевательства в школе, не был принят своими сверстниками. Такой травмирующий жизненный опыт может привести к формированию негативных мыслей и убеждений о себе и мире, лежащих в основе фобии. Снизить тревогу помогает избегание подобных социальных ситуаций, и оно надолго закрепляется как рабочая стратегия.

Влияние среды

Важную роль в развитии социального тревожного расстройства играет окружающая среда. Риск повышается, если в семье холодная атмосфера, критика, унижения за ошибки, сверхконтроль и тревожные модели поведения у родителей. В школе сильным триггером становится буллинг, на работе — культура “жесткой” оценки и перфекционизма без права на ошибки. Так, мозг “связывает” похожие ситуации со страхом и начинает их избегать. Чувство уязвимости усиливают изоляция, экономический стресс, дискриминация, а в онлайне к этому добавляются сравнение себя с “идеальными” образами людей, зависимость от лайков и кибербуллинг.

Симптомы социофобии: как она проявляется

Физические признаки социофобии

К признакам социофобии относятся:

• учащенное сердцебиение;
• потливость, приливы жара или озноб;
• тремор;
• покраснение лица, щек и шеи;
• сухость во рту;
• ощущение нехватки воздуха;
• тошнота, диарея;
• головокружение и слабость;
• заикание.

Эмоциональные и мыслительные симптомы

Эмоциональные симптомы социофобии включают сильную тревогу и страх опозориться, стыд и неловкость, внутреннее напряжение, чувство угрозы и уязвимости. Человек может столкнуться с перепадами настроения или паникой, а у некоторых развивается депрессия с чувством безнадежности. Перед предстоящий коммуникацией социофоб испытывает беспокойство и нервозность, а при любых контактах с обществом усиливается чувство страха.

“Я выгляжу глупо”, “Они заметят, что я волнуюсь”, “есть ошибусь — это катастрофа” — этот поток мыслей о том, что человек подвергнется негативной оценке, считается одним из когнитивных симптомов социофобии. Есть еще несколько примеров:

• чтение мыслей: “Они точно думают что-то плохое про меня”;
• гиперответственность: “Я должен сделать и сказать все идеально”;
• страх положительной оценки: “Сначала похвалят, а потом будут требовать большего”.

Во время конфликтов человек, страдающий от социофобии, часто не может сосредоточиться и подобрать слова, а фокус удерживает на самом себе: “Как я сейчас выгляжу и звучу?”

Поведенческие проявления

• Избегание: отмена встреч и звонков, отказ от выступлений, уход с мероприятий.
• Перепроверка себя: длительное прокручивание разговоров, поиск ошибок, самокритика.
• Общение: короткие ответы, отсутствие инициативы в общении, чрезмерные извинения, улыбка вместо выражения несогласия.
• Взгляд в пол или мимо собеседника, речь тихая или слишком быстрая, выбор места в дальнем углу комнаты, привычка прятать руки.
• Подготовка и контроль: многократные репетиции, переписывание сообщений до идеальности, прибытие слишком рано или поздно, чтобы не быть в центре внимания.

Диагностика социофобии: как понять, что это не просто стресс

Кто ставит диагноз

Постановкой клинического диагноза занимается врач-психиатр или психотерапевт. Они имеют квалификацию для диагностики и лечения психических расстройств, в том числе социофобии. Психологи могут провести диагностику и дать заключение, однако не имеют права ставить диагноз.

Критерии постановки диагноза:

• симптомы выражены и отмечаются более шести месяцев;
• избегание социальных контактов;
• страх появляется в определенных обстоятельствах, мешает отношениям и работе;
• тревога не соответствует реальной угрозе.

Тесты на социальную фобию

• Mini-SPIN — быстрый тест из трех вопросов. Если набрать более шести баллов, то стоит задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту.
• SPIN — оценивает страх, избегание и физиологические проявления.
• LSAS-SR — используется для определения тяжести и прогресса.
• LSAS, BSPS, SPAI — профессиональные шкалы тяжести социофобии.
• SCID-5, MINI, ADIS-5 — интервью, по которым врачи подтверждают или исключают диагноз.

Дифференциальная диагностика: как отличить социофобию от других расстройств

Паническое расстройство. При социофобии тревога почти всегда привязана к ситуациям, и главным страхом остается негативная оценка со стороны других. При паническом расстройстве приступы чаще начинаются внезапно и без явной социальной причины, а фокусом переживаний становится страх самих телесных ощущений и потери контроля, из-за чего человек начинает избегать прежде всего мест, откуда “трудно выбраться”, а не людей как таковых.

“Паническое расстройство, агорафобия (страх скоплений людей) и дисморфофобия (чрезмерная озабоченность внешностью) имеют с социофобией общую черту — стремление избегать людей. Однако причины у этого стремления совершенно иные: панические атаки, страх от присутствия множества людей или переживание о “дефекте внешности”, который якобы всем виден”, — рассказал психолог Андрей Закревский.

Расстройства аутистического спектра (РАС). Признаки РАС появляются с раннего детства и затрагивают базовые навыки социальной коммуникации: чтение невербальных сигналов, гибкость и взаимность. Часто сочетаются они с узкими интересами и сенсорной гиперчувствительностью. При социофобии коммуникативные навыки в целом сохранны, а проблемы вызваны страхом выглядеть “не таким”. Нередко началом служат подростковые переживания стыда и оценки. Также у людей с расстройством аутистического спектра мотивация к социальному контакту может быть другой или выражаться иначе.

Шизофрения. Социофоб понимает, что его опасения — это страхи и ожидания, пусть и очень навязчивые. Шизофрения характеризуется бредом, галлюцинациями, дезорганизацией мышления, а содержание переживаний смещается к идеям преследования и воздействия. Динамика тоже разная: при социофобии чаще наблюдается избирательное избегание социальных ситуаций при сохранности остальных сфер, при шизофрении — полное нарушение повседневного функционирования.

Депрессия. Часто два расстройства развиваются вместе, но они — разные. Социофобы чувствуют себя плохо там, где они могут получить оценку: во время совещаний, звонков и так далее. Вне этих событий их настроение обычно в норме, а интерес ко всем делам сохраняется. Совсем другая история с людьми, страдающими от депрессии. Они не получают удовольствие даже от привычных вещей, все кажется пустым и бессмысленным, и это состояние постоянное. Если человек с фобией выбирает избегание, потому что выглядит “глупо” и не хочет быть осужденным, то во втором случае людьми движет отсутствие сил и смысла, усталость и безнадежность.

Осложнения социофобии: к чему может привести игнорирование

Если не заниматься лечением, социофобия может повлиять на жизнь человека крайне негативно, потому что она редко исчезает сама. Нередко у людей с расстройством формируется депрессия, а у некоторых появляются суицидальные мысли: от эпизодических фантазий “исчезнуть” до конкретных планов. Это сигнал, что состояние переросло в серьезную проблему и требует помощи специалиста.

Частая попытка “самолечения” при социофобии — алкоголь или наркотические вещества перед знакомствами, выступлениями и свиданиями. Кажется, что они заглушают тревогу, но все только усугубляется. Возникает риск зависимости, усиливаются колебания настроения, ухудшается сон, память и самоконтроль. Повышается вероятность, что в состоянии измененного сознания человек сделает что-то неловкое, после чего будет испытывать еще более выраженный стыд, а также “усилится” избегание. Стратегия ”выпить для смелости” почти всегда делает проблему хронической.

В учебе и работе социофобия ведёт к профессиональной дезадаптации. Человек систематически выбирает невидимые роли, отказывается от презентаций и собеседований, не готов брать на себя ответственность, что оборачивается застопоренной карьерой и низким доходом. Он перестает развивать навыки, давать обратную связь и получать больше профессиональных контактов. В личной жизни это выражается одиночеством и поверхностными связями — желание близости есть, но страх оценки, появившийся из-за социофобии, мешает знакомиться, поддерживать контакт и решать конфликты, поэтому круг общения сокращается, а чувство “я не такой” закрепляется.

Лечение социофобии

Психотерапия

Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, считается “золотым стандартом” и методом первого выбора в лечении расстройства.

“На сегодня в клинических рекомендациях первой линией идет индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), специально “заточенная” под социальную тревогу (модели Кларка–Уэллса или Хаймберга). Эти методы включают в себя тренировку внимания, разбор автоматических мыслей и постепенное применение полученных навыков в реальных условиях, чтобы мозг “убедился”: если не избегать тревожных ситуациях, страх будет постепенно уменьшаться”, — объясняет Закревский.

Экспозиционная терапия. Это метод поведенческой терапии и ключевой элемент КПТ. Психотерапевт помогает пациенту с социофобией выявить страхи и тревоги, а затем сталкивает его с пугающими стимулами. Это происходит в безопасной обстановке и под наблюдением. В ходе терапии человек учится не избегать пугающих событий, а привыкать к ним и осознавать, что его страхи преувеличены.

Медикаментозное лечение

Лекарства не устраняют причину фобии, но могут значительно облегчить симптомы. Назначаться они должны только психиатром. Препаратами первой линии для лечения социального тревожного расстройства считаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — антидепрессанты, которые способны снизить тревогу и повысить устойчивость к стрессу.

По словам клинического психолога Сергея Седова, медикаменты могут быть назначены как временная поддержка при тревожных формах, но не заменяют терапию. “Комбинация КПТ с другими методами, такими как гипноз, ДПДГ и телесная работа, часто дает более глубокий и стойкий результат, особенно если социофобия укоренена в травме или сопровождается соматическими симптомами”, — подчеркивает эксперт.

Другие методы

Гипнотерапия. “Гипноз помогает снизить эмоциональную реакцию, проработать глубинные установки и ускорить доступ к ресурсным состояниям. Особенно эффективна эриксоновская гипнотерапия — мягкая, ненавязчивая, учитывающая индивидуальные особенности пациента”, — рассказал клинический психолог Сергей Седов.

НЛП. Нейролингвистическое программирование может помочь преодолеть страхи, особенно техника «Быстрое лечение фобий».

Медитации и дыхательные практики. Это не основные, а вспомогательные методы лечения социофобии. Йога и медитация могут снизить уровень общей тревожности, отключиться от тревожных мыслей и улучшить эмоциональное состояние. Техники глубокого диафрагмального дыхания или “4–7–8” активируют парасимпатическую нервную систему, которые отвечают за расслабление. Это быстрый способ в момент снять физиологические симптомы тревоги.

Можно ли избавиться от социофобии самостоятельно

Во многих случаях можно значительно ослабить проявления социальной фобии самостоятельно. Сергей Седов уверен, что социофобия — не приговор.

“Сегодня доступны разные методы: от КПТ до гипноза, ДПДГ и телесной терапии. Главное — начать. Поддержка близких и профессиональная помощь — ключ к выздоровлению. Не ждите, пока “само пройдет”. Обратитесь за помощью — это признак силы, а не слабости”, — подчеркивает клинический психолог.

Как побороть социофобию: практические советы

Ежедневные ритуалы для снижения тревожности

Дыхание “4–7–8”. Техника глубокого дыхания следующая:

• вдохнуть воздух через нос на четыре счета;
• задержать дыхание на семь;
• медленно выдохнуть через рот на восемь.

Рекомендуется повторять все действия четыре раза подряд, но если кружится голова, то будет достаточно двух или трех. Подходит для утренней разминки или перед тем, как контактировать с людьми.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Помогает расслабить мышцы и снизить симптомы тревоги. Это технике достаточно уделять 10 минут в вечернее время. Нужно напрячь каждую группу мышц на 5–7 секунд и отпускать на 15–20 секунд, замечая контраст ощущений, в следующей последовательности: кисти → предплечья → плечи → лицо и челюсть → шея и плечи → грудь и спина → живот → ягодицы → бедра → голени → стопы.

Планирование “маленьких побед”. Небольшие регулярные действия учат мозг, что социальные ситуации безопаснее, чем кажется. Нужно построить “лестницу”: записать 10–15 ситуаций от легких и трудным, затем оценить каждую по тревоге от 0 до 100. Примеры первых ступенек: поздороваться первым с соседом; спросить у продавца, где товар; написать короткое сообщение незнакомому.

Каждую ступень понадобится повторять 2–5 раз в разные дни, пока тревога не снизится минимум на 50%. Важно убрать все “костыли”: не прятать взгляд, не репетировать текст, не пить алкоголь “для смелости”.

Что делать перед важной встречей

Как поддержать близкого с социофобией

Психолог и психоаналитик Таша Вяземшева подчеркивает, что поддержка человека с социофобией — “это искусство быть рядом, но не тянуть за руку силой”.

“Фразы вроде “не волнуйся”, “ничего страшного” звучат для него как отрицание его реальности и только усиливают стыд. Гораздо эффективнее сказать: “Я вижу, что тебе трудно, и я рядом”. Это создает чувство безопасности. Работает “тактика маленьких шагов”: вместе пойти в кафе, похвалить за то, что он сделал заказ сам, отметить даже микродостижения. Для человека с социофобией один поход в магазин может быть эквивалентом выступления на сцене — важно уметь это признать и поддержать,” — поделилась Вяземшева.

Советами, как поддержать близкого, поделился клинический психолог и директор НКО Никита Сусов:

• признавайте его чувства без осуждения: "Я вижу, что тебе непросто";
• избегайте давления и не форсируйте участие в пугающих событиях;
• предлагайте постепенную поддержку: "Можем пойти вместе, и ты решишь, когда уйти";
• не обесценивайте его переживания.

“Важно показывать понимание и терпение, не осуждать страхи и избегание. Не заставляйте человека сразу “выброситься в толпу”, лучше мягко мотивировать к постепенной социальной активности, хвалить за маленькие достижения. Полезны совместные практики дыхательных техник или легкой экспозиции — прогулки в людных местах, постепенно расширяя зону комфорта”, — поделилась квантовый психолог Лерона Наринская.

Прогноз и профилактика

Можно ли полностью излечиться

В большинстве случаев прогноз при социофобии благоприятный, и излечение — вполне достижимая цель. Полная ремиссия у людей с тревожными расстройствами встречается в 50% случаях, частичная — в 80%. В ходе когнитивно-поведенческой терапии фобия ослабевает в течение 12 месяцев и более. На выздоровление и последующее улучшение качества жизни влияют несколько факторов: раннее обращение за помощью, поддержка близких, личная мотивация и активное участие человека в терапевтическом процессе.

Профилактика у детей и подростков

Профилактические меры особенно эффективны в детском и подростковом возрасте, когда личность и поведенческие паттерны только формируются. Основа профилактики — раннее выявление тревожных сигналов: отказа от социальных контактов, панических реакций на необходимость выступить перед классом, жалоб на физические недомогания во время общения.

Ключевая роль здесь отводится воспитанию и школьной среде. Родителям важно создавать атмосферу принятия и открытого диалога, где ребенок не боится быть осужденным за свои страхи. Следует поощрять социальные контакты, но мягко и без принуждения, уважая личные границы ребенка. В школе необходимо развивать психологическое просвещение: учить детей распознавать и называть свои эмоции, а также формировать толерантную среду, где запрещена травля и высмеивание. Обучение педагогов основам распознавания тревожных расстройств позволяет вовремя направить ребенка и его семью к школьному психологу.

Частые вопросы

— В чем разница между социофобом и социопатом?

Социофоб и социопат — не одно и то же, и между ними большая пропасть. Социальной фобией называется тревожное расстройство, при котором человек много стыдится, имеет страх оценки и отстраняется от общества. Социопатия — это антисоциальное расстройство личности, которое характеризуется пренебрежением нормами и чувствами других, агрессией, отсутствием эмпатии и импульсивностью. В основном социофоб страдает сам, а социопат причиняет вред окружающим.

— Берут ли в армию с социофобией?

Боязнь общества не дает освобождения от службы в армии, если у призывника не выявлено более серьезных психических расстройств. Однако, если форма социофобии тяжелая, есть вероятность получить категорию “В” или “Д”. Для этого нужно иметь официальный диагноз от психиатра, медицинские документы о лечении и наблюдении из клиники или ПНД. Призывник может быть направлен на дополнительное стационарное обследование, чтобы подтвердить или опровергнуть его диагноз.

— Что означает термин "социальная тревожность"?

Это состояние, которая характеризуется сильной тревогой и страхом при взаимодействии с другими людьми.

Источники

• Stein D. J., Lim C. C. W., Roest A. M. и др. The cross-national epidemiology of social anxiety disorder: Data from the World Mental Health Survey Initiative // BMC Medicine. — 2017. — Т. 15. — Art. 143. — DOI: 10.1186/s12916-017-0889-2 (дата обращения: 22.08.2025).
• Руженкова В. В., Руженков В. А., Дикарев Е. Р., Чернева Я. А. Распространенность и коморбидность социофобий у лиц юношеского возраста (на материале студентов-медиков) // Вестник неврологии, психиатрии и нейрохирургии. — 2019. — № 5 (дата обращения: 22.08.2025).
• World Health Organization. ICD-11 for Mortality and Morbidity Statistics. 6B04: Social anxiety disorder (social phobia) [Электронный ресурс]. — Женева: WHO, 2025 (дата обращения: 22.08.2025).
• Garakani A., Murrough J. W., Freire R. C. и др. Pharmacotherapy of Anxiety Disorders: Current and Emerging Treatment Options // Frontiers in Psychiatry. — 2020. — Т. 11. — Art. 595584. — DOI: 10.3389/fpsyt.2020.595584 (дата обращения: 22.08.2025).
• Springer K. S., Levy H. C., Tolin D. F. Remission in CBT for adult anxiety disorders: A metаanalysis // Clinical Psychology Review. — 2018. — Т. 61. — С. 1–8. — DOI: 10.1016/j.cpr.2018.03.002 (дата обращения: 22.08.2025).
• Kindred R., Bates G. W., McBride N. L. Long-term outcomes of cognitive behavioural therapy for social anxiety disorder: A mеta-analysis of randomised controlled trials // Journal of Anxiety Disorders. — 2022. — Т. 92. — Art. 102640. — DOI: 10.1016/j.janxdis.2022.102640 (дата обращения: 22.08.2025).