Рецепты от хозяюшек, проживающих в сёлах и деревнях Иркутского округа
Вначале нынешнего года в свет вышла необычная брошюра под названием «Долголетие на тарелке». Её издание стало продолжением другого неординарного события – кулинарной выставки с аналогичным названием, которая прошла в рамках проекта
«У счастья нет возраста» при поддержке Президентского гранта. На выставке были представлены сбалансированные блюда для старшего поколения. Часть этих рецептов и составила содержание книги, подготовленной председателем Совета ветеранов Иркутского муниципального округа Любовью Медведевой, и мы с удовольствием представляем некоторые рецепты вашему вниманию.
Советы старшего научного сотрудника ФИЦ питания, кандидата медицинских наук Юлии Чехониной для тех, кому за 60 лет:
Готовим правильный бутерброд
Обычно для него используются колбаса, сыр, масло и белый хлеб. Это высококалорийные продукты. Однако масло и сыр нужны в питании женщины старшего возраста. А вот колбасу из утреннего бутерброда можно вполне заменить на рыбу или печень минтая либо трески. Я бы даже советовала такой бутерброд разделить на два приёма: с сыром или маслом на завтрак, а рыбу – чуть позже, на второй завтрак. Таким образом, мы более равномерно распределим калорийность в течение дня. Белый батон лучше заменить на отрубной.
Не забываем про адекватное количество белка. После 65 лет часто наблюдается потеря мышечной массы, так как снижена двигательная активность, в том числе в силу хронических заболеваний, поэтому белок необходим. Его источники: мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Нужно следить, чтобы в день было 2-3 порции белкового блюда. В куриной грудке меньше всего жира. Но лучше выбирать курицу без кожи, потому что кожа – это лишние 500 ккал в 100 г.
Варим крупы
В питании важно соблюдать разнообразие, чтобы получать больше незаменимых пищевых веществ. Каши из цельнозерновых круп – это ещё и источник пищевых волокон. В манной каше пищевых волокон практически нет. Но если вы любите манную кашу, нужно чередовать её с овсяной и другими крупами и таким способом увеличить количество пищевых волокон. Также можно смешивать разные крупы и открыть для себя новый вкус привычной каши.
Выпиваем не меньше одного стакана кисломолочных напитков в день. А лучше два-три. Молочный белок достаточно лёгкий для усвоения. Плюс молочные продукты – это источник кальция. Кефир или йогурт лучше выбирать натуральный, без добавления сахара.
Овощи – круглый год
Их стоит максимально измельчать и подвергать термической обработке для уменьшения нагрузки на жевательный аппарат. Свёкла и морковь, капуста – вполне доступные и полезные продукты. Например, свёклу можно отварить, натереть на тёрке, добавить сельдь (предварительно лучше вымочить её в воде или молоке, чтобы убрать лишнюю соль). Получится вкусная и полезная закуска.
Свёкла – самый лучший стимулятор моторики кишечника. Она также богата пищевыми волокнами. Кроме того, в свёкле содержится уникальное вещество – бетаин, который придаёт ей такой цвет. Он улучшает метаболизм клеток и печени, благоприятно действует на нервную систему.
Полезные десерты
Заменяем конфеты, печенье пряники более полезными десертами. Отлично подойдут к чаю размоченные в горячей воде сухофрукты (курага, чернослив). Ещё одна полезная альтернатива печенью и конфетам – сырники. Можно приготовить шарлотку с яблоками, она менее калорийна, чем магазинная выпечка. Если просто хочется сладкого, лучше сделать фруктовое пюре. Такие фруктовые пюре самостоятельного приготовления позволят достичь множества положительных эффектов.
Фрукты и ягоды – это масса полезных нутриентов для здоровья, в том числе для поддержания иммунитета. В старшем возрасте этой крайне важно. Также не забываем пополнять витамин С. Один из лучших источников – ягоды. Например, шиповник или облепиха, вишня, чёрная смородина (сейчас замороженные). Можно добавлять их в чай, готовить отвары, компоты.
«Стройность Афродиты» – полезный завтрак
Ингредиенты:
– овсяные хлопья;
– молоко или йогурт;
– ягоды.
С вечера залить овсяные хлопья молоком, кефиром или йогуртом в следующих пропорциях: 1часть хлопьев, 2 части жидкости, добавить свежие или замороженные ягоды (на свой вкус), 0,5 чайной ложки льняных семечек на своё усмотрение. Всё перемешать, поставить в холодильник до утра. Утром завтрак готов.
Светлана Тищенко, Усть-Балей
Салат «Машеница»
Ингредиенты:
– пророщенные зёрна пшеницы и маша (бобовая культура);
– сладкий перец;
– свежий огурец;
– щепотка соли;
– растительное масло.
Цельнозерновую пшеницу тщательно промыть, разложить тонким слоем на блюде, накрыть марлей, сложенной в 2-3 слоя и поставить в тёплое место на 2-3 суток для проращивания. Температура не должна быть ниже +200 С. То же самое проделать с крупой маш. Чтобы зерно прорастало, марля должна быть всегда влажной. После того как зёрна прорастут, промыть их холодной кипячёной водой, выложить в салатницу, добавить мелко порезанные сладкий перец и свежий огурец, слегка посолить и заправить любым растительным маслом.
Вера Теленкова, с. Смоленщина
Колдуны
Ингредиенты:
– мясной фарш – 500 г;
– картофель – 1 кг;
– лук – 4 шт.;
– яйцо –1 шт.;
– сметана– 1ст. л.;
– соль, перец, зелень – по вкусу.
В мясной фарш натереть половину лука, вторую половину натереть вместе с картошкой. Хорошо отжать. Сок слить. Осевший крахмал положить в картофель, добавить яйцо, муку, соль. Всё хорошо перемешать. Из мясного фарша сформировать небольшие котлетки и положить на картофельные лепёшки, прищипнуть. Обжарить на сковороде в течение двух минут. Затем переложить на противень, добавить сметану, перец, зелень, накрыть фольгой, томить в духовке 30 минут при температуре 1800 С. Подавать со сметаной.
Людмила Алехнович, Ревякинское МО
Сок «Солнышко зимнее»
Ингредиенты:
– тыква – 1кг.;
– облепиха – 1 стакан;
– клюква – ½ стакана;
– сахар – 180 г.
Тыкву очистить, нарезать кубиками, влить в кастрюлю немного воды, выложить тыкву и варить 20 минут. Отваренную тыкву измельчаем при помощи блендера. Ягоды клюквы и облепихи отвариваем и процеживаем. Соединяем пюре тыквы и сок ягод, добавляем сахар, разбавляем водой до нужной консистенции. Варим готовый сок на среднем огне 15 минут. Охлаждаем. Приятного аппетита!
Татьяна Гринчук, Большереченское МО