Лишний вес уходит со скоростью света: как похудеть на 500 грамм за неделю, занимаясь ходьбой

Ходьба — самый простой и эффективный вид физической активности, позволяющий сбросить до полукилограмма в неделю.

Фото: Designed by Freepik by freepic.diller, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

Похудение

Длительное бездействие ослабляет мышцы и кости, а также влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови и метаболизировать жир — всё это может привести к серьёзным последствиям и увеличению веса.

Расс Любер, персональный тренер Every Body Bootcamp, рассказывает газете Telegraph о пользе пеших прогулок.

"Большинство людей думают, что для похудения нужно бегать трусцой, заниматься бегом или другими высокоинтенсивными упражнениями. Это не так, поэтому я рекомендую своим клиентам, которым 40, 50 и 60 лет, ежедневную быструю ходьбу. Ходьба не нагружает мышцы, сердце и суставы, но при этом вы получаете все преимущества кардионагрузки. Проще говоря, это самый простой и лучший вид физической активности", — отмечает он.

Сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Быстрая ходьба не менее 30 минут каждый день поможет вам похудеть. Постепенно доведите её до часа. Можно начать с более коротких дистанций, а затем увеличивать их. Помимо похудения, вы получите и другие преимущества, такие как улучшение настроения и снижение стресса.

Какое минимальное количество ходьбы нужно, чтобы похудеть?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с 3000–4000 шагов в день. Если вы более активны, рассчитайте свое среднее количество шагов и сосредоточьтесь на его увеличении, поскольку всегда есть возможности для совершенствования. Рекомендуется стремиться к как минимум 10 000 шагов в день.

По словам исследователей из клиники Майо, чем быстрее, дальше и чаще вы ходите, тем больше пользы. Всё сводится к волшебному уравнению: сжигать больше калорий, чем потреблять (дефицит калорий).

Если вам удастся пройти 10 000 шагов в день, это означает, что вы будете идти около 1 часа 40 минут и проходить 7,5 километра. Звучит много, но если вы будете проходить 10 000 шагов каждый день в течение недели, вы справитесь. И вы можете быть на пути к потере 10 килограммов за 10 недель.

Преимущества ходьбы для здоровья

Сидячий образ жизни оказывает разрушительное долгосрочное воздействие на наше здоровье. По данным исследователей из Университета Королевы в Белфасте и Ольстерского университета, малоподвижный образ жизни стал причиной около 70 000 смертей (в 2016 году) в Великобритании.

Для сравнения, ходьба или другая форма умеренной физической активности в течение примерно 150 минут в неделю может снизить риск развития диабета 2 типа до 40% и сердечно-сосудистых заболеваний до 35%.

Может ли ходьба сжигать жир на животе?

Ходьба может уменьшить жир на животе. В частности, в корейском исследовании группа женщин среднего возраста с ожирением начала программу ходьбы по 50-70 минут три дня в неделю в течение 12 недель.

Помимо значительного снижения веса и ИМТ, исследователи обнаружили, что участники потеряли в среднем 1,5% жира и 38 см в области талии. Помимо перемещения висцерального жира, регулярная ходьба также способствует ускорению метаболизма, благодаря чему организм сжигает жир более эффективно даже в состоянии покоя.

Полезно скорректировать свой рацион и увеличить интенсивность ходьбы.

"Старайтесь варьировать интенсивность", — советует физиотерапевт Эстер Фокс, докторская степень которой посвящена улучшению ходьбы у людей с серьезными проблемами со здоровьем.

Ходите быстрым шагом полчаса, по возможности в гору. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, вы также высвобождаете эндорфины и улучшаете свое психическое здоровье, одновременно увеличивая мышечную массу и улучшая равновесие и координацию. Для дополнительной мотивации вы можете отслеживать свои шаги с помощью приложения для смартфона.

Также имейте в виду, что увеличение темпа ходьбы может легко удвоить количество сжигаемых калорий. Например, для человека весом 70 кг ходьба со скоростью 3,2 км/ч сжигает около 140 калорий в час. Если увеличить скорость до 6,2 км/ч, вы сожжёте 351 калорию. Продолжайте в том же духе, и вскоре вы обнаружите, что быстрая ходьба становится для вас привычным темпом.

Как сделать ходьбу частью своего образа жизни

"Ходьба должна стать ежедневной привычкой", — объясняет Любер. "Сделайте её лёгкой в исполнении. Сделайте её частью своего распорядка дня, поставив себе цель. Записывайте в календаре, когда вы будете гулять, например, каждое утро в 8 утра, каждый вечер в 6 вечера или в удобное для вас время. Крайне важно, чтобы это вошло в привычку".

Сохранение способности ходить — одна из самых важных задач, которую вы можете выполнить, и я считаю это приоритетом для своих клиентов, особенно тех, у кого есть проблемы со здоровьем.

Однако помните, что каждый день не похож на предыдущий, и не стоит паниковать или отчаиваться, если вы не проходите 10 000 шагов каждый день. Важно начать, сделать это частью своей повседневной жизни, и тогда это станет вашей любимой привычкой, которая поможет вам сбросить лишние килограммы.