От паузы к гармонии: что такое отдых и как правильно отдыхать

Представьте себе гаджет, батарейку которого постоянно используют, а заряжают урывками (и даже в те короткие периоды продолжают на нем работать). В результате портится ее качество: сначала она все быстрее "садится", потом начинает глючить, а в какой-то момент устройство перестает слушаться — и просто выключается. Похожим образом устроен и человек (и общество, для которого "отдыхать" — фактически синоним "лениться"), — а как правильно "заряжаться", мы расскажем в этом тексте.

При написании нас консультировали:

Что такое отдых и почему он важен

Отдыхом считается не просто бездействие — и тем более не прокрастинация, — а осознанное переключение из режима "работы" в режим "восстановления".

Важно: отдыхать нужно не в качестве награды за работу. Это базовая потребность, такая же, как питание. Без него организм не сможет долго функционировать без сбоев.

Как отметил Андрей Закревский, психолог, автор телеграм-канала "Психолог для занятых":

Чем больше "выгоревших" клиентов ко мне приходит, тем больше я убеждаюсь в печальном парадоксе: большинство из нас умеют работать, но не умеют отдыхать. Причем мы настолько привыкли игнорировать свою потребность в отдыхе, что даже не связываем тревожные сигналы от тела и психики с его отсутствием.

Роль отдыха для здоровья

• Физиология. Во время отдыха снижается уровень гормона стресса кортизола, нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, улучшается сон.
• Ментальное состояние. Снижается уровень тревожности, повышается концентрация и устойчивость к стрессу.
• Социальная сфера. Достаточный отдых помогает "включаться" в отношения с близкими: общение становится более глубоким, появляется ресурс на внимание и заботу.

Андрей Закревский порекомендовал обратить внимание на следующие "звоночки" — сигналы дефицита отдыха:

• Проседают когнитивные способности. Простые дела начинают казаться трудными. Надо написать одно письмо по работе, но это воспринимается как подвиг. На то, чтобы сконцентрироваться, нужно много времени. Внимание постоянно рассеивается, убегает, вы читаете текст и не понимаете его, разговариваете и ловите себя на том, что забыли, что сами только что произнесли.
• Страдает психика. Из жизни уходит радость. Новое не привлекает, привычное не успокаивает. Растет тревожность, а вместе с ней, как ни странно, апатия. Хочется лежать и ничего не делать.
• Тело подает сигналы: появляются головные боли, вставать с утра тяжело, днем клонит в сон, а ночью уснуть очень трудно. Сон прерывистый, с пробуждениями. Из-за избытка кортизола набирается вес.

Последствия при его отсутствии

Андрей Закревский объяснил:

Жизнь без пауз приводит к раздражительности, бессоннице, а также усталости, которая не исчезает после выходных. В попытке справиться с этим состоянием человек начинает прибегать к суррогатам: бесконечным сериалам (на диване с вкусняшками, и такой малоподвижный отдых только усугубляет ситуацию), шоппингом (причем покупая совершенно ненужные вещи), бессмысленным листанием ленты. Но все это не отдых: усталость можно притупить, заглушить, но на самом деле она не пройдет.

В результате накапливается усталость, снижается энергия, нарушаются когнитивные функции и сон. Также могут возникнуть головные боли, частые простуды, тревога. Организм так сигнализирует, что пора остановиться — и если игнорировать эти сигналы, тело и психика начинают "барахлить".

Отдых и профилактика выгорания

Выгорание наступает, если долго игнорировать потребность в восстановлении и не отдыхать.

По словам Наталии Айринг, практического психолога, создателя Центра психологии "Время Жить":

Одна из главных проблем — так называемое “тихое выгорание”. Это когда человек внешне продолжает функционировать — работает, выполняет задачи, участвует в проектах, — но внутри у него постепенно накапливается глубинное истощение. Оно может развиваться месяцами, пока организм не подаст сигнал тревоги уже в острой форме: болезнь, резкий эмоциональный срыв, потеря мотивации.

Почему мы так долго игнорируем первые признаки? Отчасти это связано с культурным кодом: у нас не принято жаловаться или признавать слабость. Срабатывает установка "раз другие справляются — значит, и я должен". В итоге человек сам себя загоняет в тупик.

Поэтому так необходимы:

• Регулярные микропаузы (хотя бы 5–10 минут в течение рабочего дня).
• Work-life balance — навык разграничивать рабочее и личное время.
• Качественный отдых в тех формах, которые действительно дают ресурс: кому-то помогает спорт, другим — хобби, третьим — детокс от задач и людей.
• Планирование отдыха. Его стоит включать в расписание так же серьезно, как и работу.

Врач-невролог, сомнолог, вертебролог сети центров неврологии и ортопедии "ЗдравКлиник" Эльмира Габитова подытожила:

Взрослому человеку, который целыми днями работает за компьютером, нужно спать хотя бы 7–8 часов, делать короткие перерывы каждые полтора часа и хотя бы раз в неделю полностью отключаться от рабочих чатов и задач. Это поможет сохранить ясную голову и не довести себя до выгорания.

Какие бывают виды отдыха

Мы привыкли думать, что отдых — это "поспать и все пройдет". Однако на самом деле восстановление должно быть многогранным и нивелировать не только физические перегрузки. Подробнее разберем в этом разделе.

Физический

Направлен на восстановление энергии тела и снижение мышечного напряжения — особенно важен для тех, кто много времени проводит за компьютером или на ногах. Это сон, расслабление (йога, массаж, дыхательные техники, СПА и так далее), разминка, прогулки на свежем воздухе.

Эмоциональный

Нужен для "перезагрузки" чувств. Это может быть уединение, общение с конкретным человеком, которому вы доверяете, ведение дневника, просмотр вдохновляющего фильма или прослушивание музыки.

Ментальный

Сегодня на психику регулярно "давят" дедлайны, бесконечные задачи, культ успеха. В итоге систематически приходится что-то решать, анализировать, планировать, — а это изматывает. Чтобы восстановиться, от этого потока важно периодически отключаться — медитировать, проводить время без гаджетов, делать короткие перерывы в работе и практики осознанности.

Социальный

Регулярная коммуникация, особенно та, в которой нужно "держать лицо", многих изматывает. Чтобы восстановиться, кому-то необходимо тотальное уединение, тогда как других "заряжает" общение с близкими.

Информационный

Мы живем в эпоху перенасыщения данными. Поэтому так важен цифровой детокс — можно выключить уведомления, реже читать новости и проверять соцсети, больше времени проводить вне гаджетов. Такой отдых не только помогает мозгу "разгрузить оперативную память", но и зачастую снижает уровень тревоги.

Активный и пассивный

Отдых может быть пассивным (сон, релаксация) или активным (прогулки, спорт, творчество). Первый вид досуга дает заряд энергии и эмоций, а второй помогает расслабиться. А чтобы восстановиться наиболее эффективно, лучше всего комбинировать форматы. Например, начать выходной с пробежки, а закончить вечерним чтением или медитацией.

Как выбрать подходящий отдых

Вам наверняка знакомо разочарование после выходных, за которые не получилось восстановиться (или общее состояние вообще ухудшилось). Казалось бы — вы же отдыхали, в чем же тогда дело? Оказывается, так бывает, если время ушло не совсем на тот вид отдыха, который был нужен. Примерно как заправлять бензином машину с дизельным двигателем — бак полный, а нормально поехать не получится.

Как понять, чего вам не хватает

Ориентир — сигналы тела и психики:

• Постоянная усталость, сонливость → нужен физический отдых.
• Раздражительность, перепады настроения → требуется эмоциональный отдых.
• Трудно сосредоточиться → необходим ментальный отдых.
• Ощущение пустоты от общения или, наоборот, тоска → нужен социальный отдых.
• Перегрузка данными вплоть до шума в голове → время для информационного детокса.

Почему отдых "не работает"

Отдых перестает наполнять, если:

• он однообразный;
• выбран "по привычке", а не по реальной потребности;
• замещается прокрастинацией (например, бездумный скроллинг соцсетей).

К чему приводит неправильный выбор

Возникает иллюзия восстановления, на фоне которой истощение продолжает расти. В итоге:

• формируется ощущение, что "ничего не помогает";
• накапливается хроническая усталость — даже после выходных или отпуска;
• растут тревога и раздражительность;
• снижаются продуктивность и мотивация;
• увеличивается риск выгорания и психосоматических проблем.

Как отдыхать правильно и эффективно

Качественный отдых — это стратегия сохранения энергии и здоровья. Поэтому относиться к нему нужно так же серьезно, как к работе (что именно нужно делать, мы разберем ниже).

Планируйте досуг заранее

Вносите в календарь не только встречи и дедлайны, но и восстановление. Когда отдых становится частью графика, он перестает казаться чем-то второстепенным — и приобретает ту же значимость, что и работа.

Используйте свободное время с умом

Здесь важно не пытаться успеть все. Иногда лучший сценарий — не перегружать себя делами, а выбрать несколько активностей, которые действительно вас наполняют — и заняться ими осознанно, погрузиться во впечатления, понаблюдать за своими ощущениями.

Откажитесь от постоянной занятости

Культ успеха нам внушает: "если ты не занят, значит, ленишься, а это плохо". Но на самом деле именно короткие паузы делают нас продуктивнее. Умение остановиться — навык, который помогает сохранить ресурсы, чтобы продолжать выполнение задачи.

Отключайтесь от работы

После окончания рабочего дня (как минимум, если график нормированный) важно поставить "точку" и не проверять письма и чаты. Четкая граница между рабочим и личным временем — важнейшее условие восстановления. Иначе может возникнуть ощущение ловушки — отдохнуть тогда станет значительно сложнее.

Пробуйте новые виды деятельности

Иногда отдых перестает "работать" просто потому, что он однообразный. Чтобы отвлечься, в качестве эксперимента займитесь чем-то, чего раньше не делали: например, приготовьте новое блюдо, порисуйте, потанцуйте или сходите на мастер-класс.

Примеры полезного отдыха

Пользу приносит многогранное восстановление, которое снимает физическую усталость, успокаивает психику, возвращает энергию и вдохновение. Чем можно заняться, перечислим ниже.

Здоровый сон

Сон необходим в первую очередь. Это базовый фундамент восстановления, без которого остальные виды отдыха не работают. Ведь во сне мозг сортирует информацию, формирует воспоминания, а тело "чинит" поломки в тканях.

Важно: учитывается не только количество часов (обычно 7–9), но и качество: свежий воздух, темная комната, тишина, отказ от гаджетов за час до сна.

Хобби

Занятие любимым делом в свободное время — как "массаж" для психики. Причем не так важно, что именно вы выбрали (чтение, рисование, музыка, рукоделие, кулинария, фотография, коллекционирование или что-то еще) — главное, чтобы активность вызывала интерес и радость и возвращала ощущение внутренней свободы, которого часто не хватает в обычной жизни.

Важно: не стремитесь к идеальным результатам — наслаждайтесь процессом!

Общение с близкими

Человек — социальное существо, и полноценный отдых редко возможен без теплых связей (по этой причине впечатлениями часто хочется делиться). Дело в том, что близкий контакт активирует чувство принадлежности и безопасности, может снизить уровень стресса, поддерживает эмоциональное здоровье. Причем не так важно, устроили ли вы семейный ужин, пошли на прогулку с друзьями или просто поговорили с кем-то по душам.

Важно: не все общение одинаково полезно. Ресурсным оно становится только в кругу людей, с которыми вам спокойно и комфортно. Если общение отнимает силы — это не отдых, а дополнительная нагрузка.

Физическая активность

При занятиях спортом вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые снижают стресс и улучшают настроение.

Важно: нагрузки не должны быть изнурительными. Выбирайте активность, которая доставляет вам удовольствие. Для кого-то это утренняя пробежка, для других — плавание, йога или танцы.

Медитация и релаксация

Отдых в тишине и концентрация на своих ощущениях и мыслях снижает уровень кортизола, успокаивает нервную систему, улучшает концентрацию и даже повышает устойчивость к стрессовым ситуациям. Причем достаточно всего пять минут полежать с закрытыми глазами, сделать несколько дыхательных упражнений или погулять без гаджетов.

Путешествия

Как правило, смена обстановки хорошо перезагружает мозг: незнакомые маршруты, новые локации, лица и впечатления. В результате появляется энергия, и свежие идеи.

Кстати, путешествовать не обязательно далеко и за много денег. Для тела и психики нет разницы, едете ли вы на зарубежный курорт или в мини-поход в области.

Как встроить отдых в повседневную жизнь

У большинства людей отдых ассоциируется с отпуском, праздниками или редкими выходными. Но если делать паузы только пару раз в году, организм быстро окажется на грани истощения. Именно поэтому так важно выработать привычку отдыхать в "обычное" время. Расскажем ниже, как это сделать.

Баланс работы и личного времени

Как мы упоминали выше, один из самых частых источников сложностей — смешение работы и собственной жизни. Когда рабочие чаты пикают до полуночи, а ноутбук всегда под рукой, возможность отдохнуть стремительно исчезает. Чтобы этого избежать:

• определите четкие границы рабочего времени и постарайтесь не выходить за эти рамки (примите, что в такие-то часы вы отдыхаете!);
• если работаете из дома, организуйте для выполнения задач отдельное пространство — и не проводите там время в нерабочие часы;
• планируйте личные дела не "если останется время", а наравне с остальными.

Привычка регулярно отдыхать

Чем более регулярным будет отдых, тем меньше вероятность перегореть или сорваться (когда после долгого напряжения хочется неделями ничего не делать). Поэтому отдых должен стать частью распорядка дня, а не "бонусом, если все успею". Попробуйте:

• выделять минимум 30 минут в день на то, что действительно радует (чтение, музыка, прогулка);
• устраивать детокс от гаджетов хотя бы за час до сна;
• вводить ритуалы восстановления — например, чай вечером, теплый душ или дыхательные упражнения.

Мини-отдых в течение дня

Даже в самом загруженном графике можно найти время для коротких перерывов. Например:

• 5 минут тишины. Закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Разминка. Встать, пройтись, сделать легкую разминку для шеи и спины.
• Осознанное переключение. Выпить кофе или чай, глядя в окно, без телефона.
• Микро-радость. Послушать любимую песню, пообщаться пару минут с близким человеком.

Хотя паузы кажутся незначительными, именно они помогают поддерживать концентрацию и настроение в течение всего дня.

Дополнительные советы

Частнопрактикующий психолог Елена Музалевская объяснила:

Универсального минимума отдыха для всех не существует, так как потребности организма могут различаться в зависимости от возраста, здоровья, образа жизни и других факторов. Однако есть несколько общих рекомендаций, которые могут помочь поддерживать баланс и предотвратить переутомление:

• Сон: взрослым обычно рекомендуется спать 7–9 часов в сутки. Качественный сон важен для восстановления физических и психических сил.
• Микропаузы в течение дня: минимум 5-10 минут отдыха каждый час работы, полноценный обеденный перерыв, короткие прогулки на свежем воздухе.
• Физическая активность: хотя бы 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.
• Время на увлечения: регулярное занятие любимым делом помогает снизить стресс и улучшить настроение.
• Разнообразие: не стоит ограничиваться одним видом отдыха, чередуйте физические, умственные и эмоциональные активности, чтобы дать возможность всем системам организма восстановиться.
• Активность: пассивный отдых, такой как просмотр телевизора или скроллинг в социальных сетях, может быть приятным, но он не всегда способствует полноценному восстановлению. Включайте в свой отдых активные виды деятельности, например, прогулки на свежем воздухе, занятия спортом или хобби.