Недавний обширный анализ показал, что люди, которые часто употребляют ультрапереработанные продукты, такие как снеки, безалкогольные напитки и полуфабрикаты, имеют значительно повышенный уровень хронического воспаления в организме. Это воспаление является одной из ключевых причин возникновения серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. Наибольший риск был обнаружен среди людей старше 50 лет и тех, кто страдает от лишнего веса.
Исследователи из Медицинского колледжа имени Чарльза Э. Шмидта при Университете Флориды изучили данные о здоровье и питании 9 254 взрослых, стремясь установить взаимосвязь между пищевыми привычками и уровнем воспалительных процессов. Основное внимание уделялось высокочувствительному С-реактивному белку (hs-CRP), который является важным маркером воспаления, вырабатываемым печенью в ответ на проблемы в организме. Повышенный уровень этого белка может свидетельствовать о риске сердечно-сосудистых заболеваний.
В ходе исследования выяснили, что среди тех, кто потребляет максимальное количество ультрапереработанных продуктов (60-79% от общего рациона), риск воспаления увеличивается на 11% по сравнению с теми, кто практически не ест такие продукты. Умеренные потребители (40-59% калорий) имели риск, повышенный на 14%. Исследователи предполагают, что эти группы могли характеризоваться недостатком полезных веществ в своем рационе. Наиболее уязвимые оказались люди в возрасте 50-59 лет, у которых риск воспаления возрастал на 26%. Ожирение увеличивало вероятность возникновения воспалительных процессов на 80%, а курение — на 17%.
Специалист по питанию Татьяна Солнцева советует, как изменить свой рацион для улучшения здоровья. Начните с небольших изменений, но следуйте им последовательно.
1. Уменьшите потребление ультраобработанных продуктов. Поставьте себе цель: снизить количество полуфабрикатов, колбас и сладостей. Если случится срыв, не корите себя, просто вернитесь к правильному выбору.
2. Старайтесь ежедневно съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов. Это обеспечит организм клетчаткой и антиоксидантами. Простые примеры: одно яблоко, порция салата или тарелка овощного супа помогут достичь нормы.
3. Сократите потребление сахара и соли. Соль можно заменить специями, такими как орегано, чеснок или паприка, а также соком лимона, которые являются источниками антиоксидантов. Сахар лучше вообще исключить, а если хочется сладкого, выбирайте сухофрукты.
4. Соблюдайте режим питания, состоящий из трех основных приемов пищи и двух перекусов. Такой режим помогает избежать резких скачков уровня инсулина. Также полезно делать ночной перерыв в 8-10 часов, что позволяет организму восстановиться.
5. Подбирайте полезные перекусы, например, орехи, яблоки, натуральный йогурт или горький шоколад (от 70% какао).
Источник: www.kp.ru