Фасоль
© commons.wikimedia.org by Bhaskaranaidu is licensed under CC BY-SA 3.0
Стручковая фасоль часто воспринимается как простое дополнение к блюдам, но на деле это один из самых полезных овощей. Она низкокалорийна (всего 24 ккал на 100 г), богата белком, витаминами и антиоксидантами, а её регулярное употребление способно поддерживать здоровье сердца и сосудов, улучшать обмен веществ и снижать риск развития хронических болезней.
Уникальные соединения и антиоксиданты
Главная особенность стручковой фасоли — наличие спермидина.
"В стручковой фасоли есть ряд уникальных соединений, которые содержатся далеко не во всех овощах и фруктах. В частности, это такой важный антиоксидант как спермидин", — рассказала врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук Татьяна Солнцева.
Это вещество способствует аутофагии и митофагии — процессам самоочищения клеток и утилизации повреждённых митохондрий. По сути, спермидин помогает организму избавляться от "изношенных" клеточных структур, что предотвращает развитие возрастных патологий и поддерживает энергетический обмен.
Кроме того, фасоль содержит антиоксидантные витамины C, E и бета-каротин. Они борются со свободными радикалами, замедляют процессы старения и защищают от сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
Витамины и минералы
Стручковая фасоль — источник витаминов группы B (особенно В2 и В9), которые участвуют во всех обменных процессах. Их эффективность повышается за счёт действия в комплексе — каждый витамин усиливает усвоение другого.
Минеральный состав также ценен: кальций, магний, железо, марганец, медь и цинк. Эти элементы поддерживают работу сердца, кроветворение и иммунную систему.
Белок и клетчатка
Несмотря на низкую калорийность, фасоль богата белком (2,5-3 г на 100 г). Особенно важна аминокислота лизин, необходимая для синтеза мышечной ткани и восстановления организма после нагрузок. Для вегетарианцев стручковая фасоль становится отличным дополнением к злакам, которые бедны этим веществом.
Клетчатка (3,5-4 г на 100 г) замедляет всасывание холестерина, питает полезную микрофлору кишечника и снижает уровень хронического воспаления. Это уменьшает риски сердечно-сосудистых, онкологических и нейродегенеративных заболеваний.
Как готовить
Чтобы сохранить максимум пользы, фасоль лучше готовить на пару или тушить. При варке часть витаминов переходит в воду, а при жарке повышается калорийность за счёт масла. В замороженной стручковой фасоли большинство витаминов сохраняется.
Ограничения
Фасоль не рекомендуется при обострениях заболеваний ЖКТ и некоторых метаболических нарушениях, например подагре. Но в целом её регулярное употребление особенно полезно при сахарном диабете и сердечно-сосудистых болезнях: продукт благоприятно влияет на липидный и углеводный обмен.