Этот витамин оказался не только спасением для костей: его дефицит ломает сон и дарит бессонные ночи

Бессонница часто ассоциируется со стрессом, переутомлением или хроническими болезнями. Однако исследования последних лет показывают: в числе возможных причин может быть и дефицит витамина D. Этот жирорастворимый витамин играет куда более значимую роль, чем принято думать: он влияет не только на кости и иммунитет, но и на качество сна.

Фото: Freepik by Designed by Freepik is licensed under Рublic domain

витамин D

Почему витамин D важен для организма

укрепляет костную ткань и снижает риск остеопороза;
поддерживает работу мышц и иммунной системы;
участвует в работе мозга и эмоциональной стабильности;
регулирует уровень энергии и обмен веществ.

Особенность витамина D в том, что организм способен синтезировать его сам под действием солнца. Дополнительно он поступает из продуктов — яичных желтков, жирной рыбы, печени, грибов и молочных продуктов.

С возрастом способность кожи вырабатывать витамин снижается, а у людей с хроническими болезнями печени, почек и ЖКТ риск дефицита особенно высок.

Как дефицит витамина D отражается на сне

Учёные выяснили, что у людей с низким уровнем витамина D:

чаще наблюдается короткая продолжительность сна;
сон становится менее глубоким и более прерывистым;
появляется дневная сонливость.

Объяснение простое: витамин D участвует в выработке мелатонина, гормона сна. Его рецепторы находятся в тех отделах мозга, которые регулируют цикл бодрствования и засыпания. Недостаток витамина мешает полноценному синтезу мелатонина — результатом становится трудность с засыпанием и поверхностный сон.

Что говорят исследования

Китайский обзор показал прямую связь между дефицитом витамина D и нарушением сна.
Иранское исследование: у участников с расстройствами сна после двух месяцев приёма витамина D улучшилось качество сна и уменьшилось время засыпания.
Норвежская работа с четырёхмесячным наблюдением не выявила заметных улучшений.

Вывод: витамин D может оказывать положительное влияние на сон, но доказательства пока противоречивы.

Может ли избыток витамина D навредить

Да. При слишком высоких дозах уровень мелатонина ночью снижается. Есть данные, что у людей, получавших около 4000 МЕ в сутки, снижалась ночная секреция "гормона сна". Итог — усиление бессонницы.

Поэтому самостоятельный приём больших доз небезопасен: важно сначала сдать анализ крови и обсудить результаты с врачом.

Как безопасно поддерживать уровень витамина D

Солнце: 15-20 минут прогулки в ясный день достаточны для синтеза витамина, но загорать специально врачи не рекомендуют.
Продукты: рыба (лосось, тунец, сельдь), яйца, печень, молочные продукты и грибы.
Лекарственные формы: самый надёжный вариант восполнения дефицита. Предпочтение лучше отдавать препаратам, а не БАДам, поскольку они проходят строгий контроль качества.

Оптимальная стратегия: проверить уровень по анализу крови и восполнять его под контролем врача.

Уточнения

Витами́ны - группа органических соединений разнообразной химической природы, объединённая по признаку их абсолютной необходимости для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи.