Фрукты — это источник витаминов, клетчатки и природных сахаров, но их влияние на уровень глюкозы в крови зависит от гликемического индекса. Особенно это важно при диабете 2 типа, похудении и правильном питании. Расскажем, какие фрукты обладают высоким ГИ, а какие низким, как правильно их употреблять.
Что означает гликемический индекс фрукта
Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень сахара в крови.
- Низкий ГИ: до 55,
- Средний ГИ: 56–69,
- Высокий ГИ: от 70 и выше.
Список фруктов с низким гликемическим индексом (ГИ ≤ 55)
Эти фрукты медленно повышают сахар, можно включать в рацион при диабете и похудении:
| Фрукт | ГИ |
|---|---|
| Вишня | 22–25 |
| Грейпфрут | 25–30 |
| Абрикос (свежий) | 30–35 |
| Яблоко (свежие сорта) | 35–40 |
| Груша | 38–42 |
| Слива | 39–45 |
| Клубника | 40 |
| Малина, голубика | 30–40 |
| Апельсин | 40–45 |
| Персик | 40–45 |
| Нектарин | 43–48 |
| Киви | 50–52 |
| Монк-фрукт (экстракт) | ~0–1 |
| Авокадо | 10 |
Список фруктов со средним и высоким гликемическим индексом
Такие фрукты вызывают более резкое повышение сахара, особенно при больших порциях или в переработанном виде (соки, пюре, сухофрукты).
| Фрукт | ГИ |
|---|---|
| Ананас (свежий) | 59–66 |
| Банан спелый | 60–65 |
| Дыня | 65–70 |
| Арбуз | 72–75 |
| Изюм | 75–85 |
| Финики | 90–100 |
| Пастила фруктовая | ~75+ |
| Манго | 55–60 |
| Инжир свежий | ~50–55 |
| Инжир сушёный | 65–75 |
Соки, смузи, сиропы (включая сироп из монк-фрукта с добавками) имеют значительно более высокий ГИ, даже если исходный фрукт был «безопасным».
Таблица гликемических индексов популярных фруктов
| Фрукт | ГИ | Подходит при диабете? |
|---|---|---|
| Яблоко | 35–40 | Да |
| Груша | 38–42 | Да |
| Грейпфрут | 25–30 | Да |
| Виноград | 45–55 | Ограниченно |
| Банан | 60–65 | Ограниченно |
| Арбуз | 72–75 | Нет |
| Финики | 90+ | Нет |
| Абрикос | 30–35 | Да |
| Черника | 40 | Да |
| Авокадо | 10 | Да |
| Монк-фрукт | ~0 | Да |
Рекомендации при диабете: как есть фрукты правильно
- Порция: не более 1 среднего фрукта (100–150 г) за приём,
- Ешьте в первой половине дня или после физической активности,
- Не сочетайте с другими сладкими продуктами,
- Целые фрукты лучше соков и пюре — в них больше клетчатки,
- Избегайте: сухофруктов, варенья, сладких фруктовых снеков.
Даже у фруктов с низким ГИ может быть высокая гликемическая нагрузка, если съесть много.
Монк-фрукт — натуральный некалорийный подсластитель с ГИ около 0, не повышает сахар.
Гликемический индекс фруктов сильно различается. При диабете выбирайте фрукты с ГИ до 55: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые, киви, авокадо.
Избегайте арбуза, бананов, ананаса, изюма и фиников. Главное — контролируйте порции и избегайте переработанных форм.
