Расскажем о гликемическом индексе каш, с таблицей по видам, влиянием способа приготовления (на воде и молоке), сравнением, инсулиновым индексом, калорийностью и рекомендациями при диабете и правильном питании.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Каши — один из самых популярных источников углеводов, но их ГИ сильно различается в зависимости от зерна, степени обработки и способа приготовления.
| Каша | ГИ на воде | ГИ на молоке | Уровень ГИ |
|---|---|---|---|
| Ячневая | 30–35 | 40–50 | Низкий |
| Перловая | 30–35 | 40–45 | Низкий |
| Гречневая | 50–55 | 60–65 | Средний |
| Овсяная (геркулес) | 55–65 | 65–70 | Средний |
| Пшённая | 65–70 | 70–80 | Высокий |
| Пшеничная (крупа) | 65–70 | 75–80 | Высокий |
| Кукурузная | 70–75 | 80–85 | Высокий |
| Манная | 80–90 | 85–95 | Очень высокий |
| Гороховая (цельный горох) | 35–45 | 50–60 | Средний |
| Льняная (без добавок) | 35–40 | 40–50 | Низкий |
Как влияет способ приготовления
- На молоке — ГИ выше, особенно с сахаром
- Разваривание — повышает ГИ
- Аль денте / недоваренные крупы — ниже ГИ
- Остывшие каши (особенно гречка, овсянка, рис) содержат резистентный крахмал, который снижает гликемический отклик
- Добавки: сахар, мёд, сухофрукты = рост ГИ блюда
Инсулиновый индекс каш (в среднем)
Низкий ГИ ≠ низкий ИИ. Даже «безопасные» каши могут вызывать средний инсулиновый отклик (ИИ 50–70), особенно если каша без жиров и белков.
Калорийность и БЖУ (на 100 г готовой каши на воде)
| Каша | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Ячневая | ~80 | 2,5 | 0,4 | 17 |
| Перловая | ~100 | 3 | 0,3 | 22 |
| Гречневая | ~110 | 3,5 | 1,5 | 20 |
| Овсяная | ~100 | 3 | 1,7 | 17 |
| Пшённая | ~120 | 3 | 1 | 23 |
| Манная | ~110 | 2,5 | 0,3 | 24 |
Каши с низким гликемическим индексом
- Ячневая,
- Перловая,
- Цельнозерновая овсянка,
- Льняная каша,
Каши с высоким гликемическим индексом
- Манная,
- Кукурузная,
- Пшённая,
- Быстрорастворимая овсянка,
- Каши из белого риса,
Как сделать кашу безопаснее при диабете и ПП
- Варить на воде или растительном молоке,
- Избегать сахара и меда,
- Добавлять белки и жиры (творог, орехи, масло),
- Готовить аль денте и есть остывшими,
- Не смешивать с хлебом или сладкими фруктами.
Каши — разные по гликемическому индексу. От очень безопасных (ячневая, перловая) до гликемически опасных (манка, кукурузная). Всё зависит от выбора крупы, способа приготовления и комбинации с другими продуктами.