Если ваши колени не в порядке, это может существенно повлиять на вашу жизнь. Подумайте о том, как часто они задействованы в повседневной активности: сидя на стуле, вставая, гуляя, катаясь на велосипеде, или даже выполняя упражнения в тренажёрном зале. Когда болит или натягивается задняя часть колена, это ограничивает вашу подвижность и может помешать комфортно выполнять привычные задачи.
Причин, по которым возникает напряжение или боль в области колена, может быть несколько. Однако, к счастью, существует множество упражнений, которые могут помочь снять дискомфорт в этой зоне — независимо от того, какой именно мышце или сухожилию требуется внимание. Физиотерапевт с докторской степенью, владелица South Valley Physical Therapy в Денвере Сара Галлахер, утверждает, что есть ряд растяжек, которые могут существенно улучшить ситуацию.
Растяжки, которые помогут снять напряжение в задней части колена
Ищете способ расслабить мышцы за коленом? Добавьте эти растяжки в свою повседневную практику. Для начала старайтесь растягивать эту зону хотя бы один раз в день, а если чувствуете, что нужно больше, выполняйте упражнения несколько раз в день.
Галлахер советует проводить растяжку после того, как ваши мышцы уже разогрелись. Отличное время для этого — после тренировки или любой другой физической активности, например, прогулки по дому. Если растяжку хотите сделать в другое время, не беда, просто будьте готовы, что для расслабления мышц потребуется немного больше времени.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется задерживаться в каждом упражнении на 1 минуту и повторять его 3 раза.
Список растяжек, которые стоит попробовать
- Растяжка подколенного сухожилия. Станьте прямо, одну ногу вытяните вперёд, а другую оставьте согнутой. Слегка наклонитесь вперёд, стремясь достать пальцы вытянутой ноги. Это растянет подколенные сухожилия и снимет напряжение в задней части колена.
- Растяжка для квадрицепса. Стоя, согните одну ногу назад и возьмитесь за лодыжку. Стремитесь подтянуть пятку к ягодице, не прогибая поясницу. Эта растяжка улучшает гибкость как в бедре, так и в области колена.
- Растяжка для ягодичных мышц. Лягте на спину, одну ногу согните и положите её на другую так, чтобы колено находилось рядом с грудью. Плотно прижмите колено к груди, чтобы растянуть ягодичные мышцы, что поможет снять нагрузку с задней части колена.
- Растяжка подколенного сухожилия с поддержкой. Используйте стул или скамью, чтобы поставить ногу на поверхность. Держитесь за спинку стула и аккуратно наклоняйтесь вперёд, удерживая спину прямо. Это растягивает подколенные сухожилия, улучшая гибкость и уменьшая напряжение в колене.
- Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперёд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперёд, стараясь достать пальцы ног. Это улучшает общую гибкость и снимает напряжение в задней части колена.
- Растяжка с использованием эластичной ленты. С помощью эластичной ленты можно растянуть подколенные сухожилия, укрепить мышцы и ускорить восстановление. Просто обвяжите ленту вокруг стопы и потяните её к себе, чувствуя растяжение.
Дополнительные рекомендации
Не забывайте, что растяжки будут более эффективными, если ваши мышцы и суставы разогреты. Кроме того, регулярность — это залог успеха. Важно помнить, что растяжка задней части колена должна быть частью вашего ежедневного режима, чтобы добиться реального облегчения. Важно делать это постепенно и без фанатизма, не перенапрягая себя.
Выполняйте эти растяжки ежедневно, и вы заметите, как постепенно уменьшается напряжение, улучшится гибкость и повысится общая подвижность коленей. Ваши колени будут благодарны за заботу, а ваше тело скажет спасибо за возможность двигаться легче и без боли.