Эти упражнения уничтожают вашу осанку — и никто в зале об этом не предупреждает

Как безопасно тренироваться при сколиозе: советы для зала и бассейна

Сколиоз — не повод отказываться от физической активности. Наоборот, правильные тренировки помогают укрепить мышцы спины и поддерживать осанку. Главное — подходить к нагрузке с умом и избегать движений, способных усугубить ситуацию.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

боль в спине

Оптимальными видами спорта считаются плавание и йога. Они не перегружают позвоночник, способствуют вытяжению и улучшают подвижность. Перед началом тренировок важно обсудить диагноз с тренером. Желательно, чтобы у него был опыт работы с такими случаями и соответствующие сертификаты. Хороший тренер не допустит ошибок, которые могут привести к ухудшению состояния.

Чтобы физическая активность приносила только пользу, полезно сочетать тренировки с сеансами массажа. Это поможет снять излишнее напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.

Какие упражнения под запретом

Людям с искривлённым позвоночником стоит избегать осевых нагрузок и движений, сжимающих позвонки. К ним относятся:

"К противопоказанным движениям мы относим любые упражнения, где задействованы штанги и тяжёлые гантели, особенно в вертикальной оси", — пояснил врач-реабилитолог Алексей Зотов.

Под особым запретом: приседы с весом, становая и румынская тяга, жимы из положения стоя и лёжа, а также армейский жим. Опасны и резкие прыжки, особенно через скакалку, скручивания и увороты корпуса. Все эти движения создают неравномерную нагрузку на уже деформированную ось позвоночника, увеличивая риск грыж и травм дисков.

Также стоит избегать занятий видами спорта с активной осевой нагрузкой и высокой интенсивностью — это гимнастика, балет, дзюдо, бокс, баскетбол и регби. Нежелательны даже волейбол и игровые виды спорта, где приходится часто менять направление движения.

Если игнорировать эти ограничения, мышцы с одной стороны тела будут развиваться активнее, чем с другой. Это не только нарушает эстетический баланс, но и повышает риск дальнейшего усугубления искривления. Более слабые мышцы могут начать атрофироваться.

Как правильно тренировать спину

При сколиозе главная цель — укрепить так называемый мышечный корсет, особенно глубокие мышцы кора. Важны также ягодицы, бедра и поясничный отдел — они помогают равномерно распределять вес тела и стабилизируют позвоночник.

При этом нагрузка должна быть умеренной, с акцентом на многократные повторения. Выпады, несмотря на их популярность, могут не подойти, особенно если у человека выраженный сколиоз.

"Лучше использовать тренажёры, которые позволяют изолированно прорабатывать каждую сторону тела", — отметил фитнес-тренер и специалист по реабилитации Иван Климов.

Например, можно выполнять тягу одной рукой на блочном тренажёре или использовать упор на одно колено. Такие упражнения позволяют избежать перекосов.

Тренировку всегда следует начинать с разминки. Подойдут гиперэкстензии на гимнастическом мяче или на специальной скамье. После основной части важно вытянуть позвоночник: повисеть на турнике, выполнить упражнение "кошка" или встать в позу собаки мордой вниз.

Максимально допустимый вес при сколиозе — не более половины массы тела. Нарушение этого правила грозит перегрузкой спины и возможным обострением.

Эффективные упражнения для укрепления мышечного корсета

Есть целый ряд упражнений, безопасных при сколиозе и полезных для спины. К ним относятся планка, лодочка, "доброе утро", отжимания на брусьях, тяги на блоках, подтягивания (лучше — в гравитроне). Все они укрепляют мышцы, не сжимая при этом позвоночник.

Например, тяга верхнего блока к груди позволяет проработать трапецию и круглые мышцы. Делать её нужно без рывков, с контролем, в 5 подходах по 5-10 повторений. Если выполнять тягу одной рукой, дополнительно включаются паравертебральные и ромбовидные мышцы.

А вот подтягивания лучше делать на турнике, высота которого позволяет ногам касаться пола, когда руки выпрямлены. Это снижает нагрузку и даёт возможность контролировать движение.

При необходимости можно использовать специальные корсеты или пояса. Но их стоит надевать только после консультации с врачом и тренером — чтобы не нарушить баланс между поддержкой и тренировкой мышц.

Почему плавание — один из лучших вариантов

Плавание отлично подходит при сколиозе, хотя не стоит ожидать, что оно полностью выпрямит позвоночник, особенно у взрослых. Однако регулярные занятия (по 40-60 минут трижды в неделю) действительно улучшают осанку и снимают боли.

"Плавание разгружает позвоночник, позволяет мышцам работать равномерно и укрепляет дыхательную систему", — подчеркнула инструктор ЛФК Марина Алексеева.

Наибольшую пользу приносит плавание на спине. Во время него важно тянуться от макушки до пяток, скользить по воде и избегать резких движений. Можно использовать доску или круг для растяжки.

Благодаря воде тело становится легче, а позвоночник — менее нагруженным. Левая и правая стороны тела при этом работают асимметрично, что полезно для коррекции искривлений.

Йога — мягкий способ укрепления спины

Йога — ещё один безопасный вариант физической активности. Она подходит даже тем, у кого сильное искривление позвоночника. Однако необходимо соблюдать ряд правил.

Во-первых, нужно исключить стойки на голове и любые асаны с осевой нагрузкой. Во-вторых, асимметричные упражнения нужно делать поровну на обе стороны. Нельзя чрезмерно сгибать или разгибать позвоночник.

Лёгкие скручивания возможны, если тело лежит на коврике, а мышцы расслаблены. В вертикальных позах не стоит стремиться к идеальному вытяжению. Напротив, спина должна оставаться в естественном положении.

Регулярная практика йоги помогает улучшить осознанность тела, укрепить мышцы и уменьшить напряжение. Главное — подобрать индивидуальный подход и не пытаться сразу повторить за инструктором сложные асаны.

Уточнения

Осанка —привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.