Зачем нужен цифровой детокс

Современный человек проводит в интернете едва ли не больше времени, чем во сне. И правда, задумайтесь — когда в последний раз вы смотрели на закат, не проверяя уведомления? А если такое было, чувствовали ли вы тревогу в процессе? "Переключиться" может помочь цифровой детокс. О том, что это такое и как это организовать, мы сегодня и расскажем.

При написании нас консультировали:

Что такое цифровой детокс

Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института Адаптивного Интеллекта, разработчик концепции адаптивного интеллекта, рассказал:

Современный человек ежедневно сталкивается с потоком информации, который в сотни раз превосходит объемы 20–30-летней давности. Мозг еще не успел полностью адаптироваться к таким нагрузкам и только учится фильтровать данные. Когда он перестает справляться, психика реагирует сбоями: появляются раздражительность, апатия и быстрая утомляемость. Многие жалуются на бессонницу, головные боли и даже провалы в памяти.

В таких случаях может помочь цифровой детокс — сознательный отказ от постоянного использования гаджетов (смартфонов, планшетов, ноутбуков, компьютеров).

Андрей Закревский, психолог, автор телеграм-канала "Психолог для занятых", отметил:

Настоящий детокс — это не просто отказ от экрана, а замещение его чем-то настоящим. И самый точный сигнал, что цифровой детокс удался, — это когда к телефону возвращаются не потому, что без него плохо, а просто чтобы позвонить.

Признаки зависимости от гаджетов

Мы привыкли думать, что использование интернета и электронных устройств облегчают жизнь. Но так происходит не всегда — зачастую они слишком плотно входят в рутину и начинают отнимать ресурс.

Хотя подробнее про телефонную зависимость мы уже рассказывали в другом тексте (доступен по ссылке), мы перечислим основные ее проявления в этом разделе.

Возникает депрессия

Если постоянно держать телефон под рукой, есть риск попасть в ловушку бесконечных сравнений и информационной перегрузки. Соцсети, ленты новостей, сообщения о чужих успехах и идеальных моментах жизни — все это нередко формирует ощущение, что мы недостаточно успешные, интересные или красивые. И постепенно это чувство усиливается [1].

Психологи называют такой эффект "социальным сравнением" — и он напрямую связан с риском развития тревожных и депрессивных состояний. Ведь постоянный поток негативных сообщений постепенно снижает уровень дофамина и серотонина — гормонов удовольствия и счастья.

Особенно уязвимы люди с низкой самооценкой или склонностью к тревоге: они чаще зацикливаются на неудачах, чувствуют безысходность в таких ситуациях и уходят в изоляцию. Это может привести к выгоранию, апатии и даже клинической депрессии (а она требует профессиональной помощи).

Ухудшается память

При частом и бесконтрольном потреблении диджитал контента может развиться клиповое мышление — феномен, при котором мозг привыкает к фрагментарным источникам информации (короткие видео, яркие заголовки, мемы, посты, в которых мало букв).

В результате человек все хуже удерживает внимание на длинных и сложных задачах и теряет способность к глубокому анализу и вдумчивому чтению [2]. Оперативная память из-за таких информационных нагрузок перегружается — в результате не получается запоминать детали. Ведь мозг знает, что информацию всегда можно быстро найти заново.

В итоге есть риск начать забывать важные мелочи: имена новых знакомых, планы на день, даты встреч. Без регулярной тренировки навык запоминания ослабевает, а обучение становится более поверхностным и медленным.

Появляется недосып

Использование гаджетов перед сном — одна из причин бессонницы [3]. Человек засыпает позже, просыпается уставшим, хуже концентрируется днем и чаще испытывает раздражительность. Хронический недосып также негативно сказывается на иммунной системе, обмене веществ и гормональном фоне.

Страдает качество общения

Постоянное нахождение "в телефоне" разрушает навык живой коммуникации. Доходит до того, что в процессе человек машинально проверяет уведомления, тревожится — или вовсе избегает реального общения.

Многие люди признаются, что им легче написать сообщение в интернете, чем сказать что-то вслух, потому что так проще "контролировать" реакцию собеседника. В результате близкие отношения становятся более поверхностными и формальными.

Кроме того, постепенно мы теряем навык распознавать эмоции и других людей, меньше сопереживаем и поддерживаем. В итоге усиливается чувство одиночества — и провоцирует еще большую изоляцию в виртуальном мире.

Упражнения при работе за компьютером

При длительном использовании интернета люди склонны застывать в одном положении, при котором напрягается шея, плечи и спина. Улучшить ситуацию помогут регулярные упражнения — расскажем о них в этом разделе.

Делайте гимнастику

Хотя бы раз в час полезно вставать из-за компьютера, откладывать телефон и разминаться. Даже короткие серии движений — приседания, наклоны, вращения плечами или легкая растяжка — помогают снизить мышечное напряжение, улучшить циркуляцию крови и поддержать здоровье суставов. А еще так получится снизить утомляемость и повысить концентрацию [4].

Массируйте голову

Массаж кожи головы стимулирует приток крови к волосяным фолликулам, что способствует общему расслаблению и уменьшению интенсивности головных болей. Как показывают исследования, такая практика даже снижает уровень гормона стресса — кортизола [5].

Пейте воду

Нередко использование гаджетов занимает настолько много внимания, что люди просто забывают пить. А это очень важно, ведь поддержание водного баланса напрямую связано с когнитивными функциями и общей энергией [6].

Медитируйте

Даже 5–10 минут детокса и медитаций в день могут снизить уровень стресса, улучшить внимание и способствовать эмоциональному восстановлению. А еще это хороший способ отключиться от постоянного потока информации в телефоне [7].

Как отдохнуть от цифровых устройств

Здесь речь идет не про полный отказ от любых девайсов, а про осознанное управление своим вниманием. Вот несколько принципов цифрового детокса, которые помогут сделать это время приятным и полезным.

Удалите ненужное

Почистите телефон — уберите все программы и отпишитесь от каналов и рассылок, которыми не пользуетесь, или те, использование которых вызывает тревогу или раздражение. А еще пересмотрите список подписок в социальных сетях — оставьте только те аккаунты, которые вдохновляют, поддерживают и дарят радость.

Ешьте без телефона

Прием пищи — это не только утоление голода, но и важный ритуал, который помогает восстановить связь с телом. Когда вы едите, смотря в экран, тело хуже замечает вкус, еда поглощается быстрее, а удовольствие не наступает.

Попробуйте хотя бы раз в день есть осознанно — уберите гаджеты из поля зрения, сосредоточьтесь на вкусе, запахе и текстуре еды.

Выключайте телефон перед сном

Засыпание — это важный ритуал, во многом определяющий, каким будет ваш следующий день. Если вы проводите вечер перед экраном телефона, мозг остается в состоянии возбуждения, а это мешает переключиться в режим отдыха.

Поэтому лучше заменить гаджеты вечерней прогулкой, медленной растяжкой, ароматным чаем, теплым душем или чтением книги.

Найдите замену

Олеся Злобина, практикующий психолог, клинический и кризисный психолог, член Федерации психологов-консультантов России, отметила:

Вокруг гаджетов быстро формируются привычки: проснулся — взял телефон, заскучал — снова, выдалась минутка – палец скроллит ленту соцсетей. Нередко погружение в виртуальный мир помогает заглушить тревогу, скуку, отвлечь от проблем, справляться с одиночеством.

Чтобы победить это автоматическое движение руки к экрану, важно найти "аналоговую" альтернативу. Это может быть чтение бумажной книги, рисование, письмо от руки, настольные игры, прогулки на свежем воздухе, садоводство, рукоделие, готовка и так далее.

Заглушите уведомления

Каждый сигнал "выдергивает" из текущего состояния и словно требует немедленного отклика. А если их много, возникает ощущение постоянной спешки, что мешает сосредоточиться и провоцирует стресс. Попробуйте оставить уведомления только для действительно важных контактов (близких людей, рабочих задач), а все остальное отключить. А еще хорошей идеей будет включение режима "Не беспокоить" в определенные часы.

Как организовать диджитал детокс

Попробуйте провести хотя бы один день не за экраном. Скорее всего, вы удивитесь, сколько радости можно найти в простых вещах.

Валерий Гут рассказал, что сделать процесс комфортным поможет:

• Подготовка. Стоит заранее завершить важные рабочие дела и предупредить близких, что вы будете не на связи.
• Изоляция. Устройства лучше выключить или перевести в беззвучный режим и убрать из поля зрения. Важно также исключить пассивное потребление контента — например, фоновый шум от телевизора или радио.
• Наполнение. Освободившееся время полезно заполнить активностями, которые восстанавливают силы: прогулками, живым общением, творчеством или походом на выставку.

При этом универсальной продолжительности детокса нет. Как рассказал Андрей Закревский:

Если вся жизнь строится вокруг экрана, нужен не только лимит времени, но и перестройка стиля жизни. Цифровой детокс — это не просто "отнять телефон", а создать в реальности что-то, что будет по-настоящему увлекать. Потому что пустоту, которая образуется после выключения гаджетов, надо чем-то заполнять.

По словам Натальи Разуваевой, психолога, эксперта в области отношений и низкой самооценки:

Лучшее лекарство — простые, телесные, живые удовольствия:

• физическая активность: спорт, танцы, йога, прогулки;
• творчество: рисование, музыка и так далее;
• общение вживую;
• наблюдение за природой, городом, людьми;
• отдых в тишине наедине с собой.

Способы побороть зависимость от смартфона

Чтобы вернуть себе свободу, нужны конкретные шаги. Ниже мы перечислим основные способы, которые помогут вам снова почувствовать хозяином своего времени себя, а не гаджет.

Ограничение времени приложений

Когда экран сообщает, что лимит исчерпан, человек замечает автоматизм в своем поведении и учится иначе распоряжаться своим вниманием.

Серый экран

Яркие цвета приложений и красочные уведомления цепляют взгляд не случайно. Из-за них хочется чаще возвращаться к экрану даже без необходимости. Но можно включить черно-белый режим — и тогда гаджет перестанет быть настолько привлекательным.

Покупка "примитивного" телефона

Для тех, кто готов к более радикальным мерам, настоящим освобождением может стать покупка простого кнопочного телефона, где не работают соцсети, игры, нет доступа к интернету.

Экранирующий чехол

Такой аксессуар делает гаджет "невидимым" для сети. Это значит, что, когда устройство находится внутри, на него не приходят сообщения и уведомлений — и нет возможности выйти в интернет.

Самодисциплина

Все-таки, ни одна система ограничений не сработает, если у вас нет желания сократить время использования гаджетов. Но даже в этом случае, вероятно, сначала попытки изменить образ жизни будут вызывать сопротивление — а потом превратятся в новую норму.

Список источников