Знаете ли вы, что Дуэйн "Скала" Джонсон съедает больше 5000 калорий в день? Сможете ли вы повторить такое, чтобы добиться роста мышц?
Если ваша цель — серьезная масса, как у Ронни Колемана или Дориана Йейтса, и вы мечтаете о том, чтобы обычная одежда стала вам мала, вот несколько рабочих советов по набору веса от того, кто сам через это прошел.
Личный опыт автора
Я не понаслышке знаю, каково это — бороться за каждый килограмм. После вынужденного перерыва из-за пандемии я потерял немало массы, но снова вернулся к набору. При росте 178 см мне сложно удерживать вес, особенно мышечный — если перестаю есть или тренироваться, он быстро уходит.
Зато я знаю, что работает: в один из циклов я набрал 13кг, в другой — около 9 кг. Если вы в такой же ситуации, мои советы могут помочь.
8 советов для эффективного набора массы
1. Пейте калории
Если у вас плохой аппетит или нет времени на частые приемы пищи, жидкие калории - ваш выход.
— Замените дорогой предтреник на сок или сладкую газировку (да, не идеально, но калории есть калории).
— Добавляйте глюкозу и BCAA в воду.
— Пейте цельное молоко — оно богато белком и полезными жирами.
Так можно легко добавить 300-400 ккал в день.
2. Тяжелые веса — основа роста
Многие увлекаются изолирующими упражнениями, а потом удивляются, почему мышцы не растут.
— Сфокусируйтесь на базе: жимы, тяги, приседы.
— Увеличивайте вес, снижайте количество повторений.
— Не перегружайтесь — 45 минут интенсивной работы хватит.
Ваша задача — стимулировать рост, а не "шлифовать" мышцы.
3. Еда без лишних хлопот
Готовка отнимает время? Выбирайте быстрые и калорийные варианты:
— Готовый рис (2 минуты в микроволновке).
— Орехи и протеиновые батончики.
— Яйца вкрутую или скотч-яйца (быстро, сытно, много белка).
Лайфхак: если не хватает овощей, используйте зеленыепорошки.
4. Читмилы — без угрызений совести
Когда организм требует калорий после тяжелой тренировки — дайте ему их.
— Бургер на 1000 ккал? Почему бы и нет.
— Пицца после тренировки? Если вписываетесь в дневную норму — ешьте.
Главное — не превращать это в систему, но и не мучить себя куриной грудкой, если хочется чего-то сытного.
5. Спите больше
Набор массы — это не только еда и тренировки, но и восстановление.
— Дневной сон помогает мышцам расти.
— 7-9 часов ночью — обязательный минимум.
Если после обеда клонит в сон — поспите. Организм скажет вам спасибо.
6. Углеводы = энергия
Без них не будет сил на тяжелые тренировки.
— Завтрак: 500 ккал из углеводов + белок и жиры.
— В течение дня: сложные углеводы (рис, овсянка, картофель).
Чувствуете слабость под штангой? Возможно, вам не хватает углеводов.
7. Тренируйтесь вечером
Личное наблюдение: вечерние тренировки эффективнее для набора массы.
— Причина 1: за день вы успеваете накопить энергию.
— Причина 2: после тренировки можно сразу поесть и лечь спать, минимизируя лишние затраты калорий.
— Причина 3: приятно засыпать с чувством "я сегодня хорошо поработал".
8. Добавляйте масло во всё
Оливковое, кокосовое, кунжутное - это легкие калории и полезные жиры.
— Салат + курица + ложка оливкового масла = +300 ккал.
— Протеиновый коктейль + ложка масла = быстрые калории.
Вывод
Набор массы — это дисциплина, калории и тяжелые тренировки.